잡곡 종류별 효능 - "내 몸에 맞는 곡물은?"
곡물은 신이 태초부터 내려준 선물입니다. 아주 오래전부터 우리는 곡물을 주식으로 하여 건강한 삶을 유지해왔습니다. 곡물은 쌀류, 보리류, 잡곡류, 콩류로 나눌 수 있습니다. 다양한 곡물의 종류만큼 그 효능도 다양하며 쌀, 보리, 율무 콩 등은 식량 외에도 한약재로 쓰일 만큼 그 효능을 인정받았습니다. 각각의 곡물(잡곡)의 종류에 따른 효능을 알아보고 자신의 건강에 맞게 섭취하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
잡곡 종류별 효능
1. 검정콩
"풍부한 단백질과 식물성 지방, 강력한 항산화 물질 안토시아닌 특히 이소플라본 풍부"
검정콩에는 단백질과 식물성 지방이 풍부하며, 비타민 B₁, B₂, 니아신 성분이 풍부해 혈관을 튼튼하게 합니다. 또한, 강력한 항산화 물질인 검은색의 안토시아닌 성분이 동맥경화를 예방하는데 도움을 줍니다.
특히, 여성 호르몬 역할을 하는 이소플라본이 많이 함유되어 있어 생리불순, 폐경 전·후 증상 개선에 효과적이며, 뇌 기능 향상을 돕는 레시틴 성분이 들어있어 성장기 어린이에게도 좋은 식품입니다.
2. 기장
"8종의 필수아미노산 모두 함유, 피부를 젊게 유지하는데 효과적인 이산화규소 풍부"
기장은 엷은 누런 빛이나는 벼과의 곡물로 기장에는 메기장과 찰기장이 있습니다. 메기장은 밥이나 죽을 끓여 먹을 때 이용하고 찰기장은 주로 떡을 만들 때 사용됩니다.
기장의 주성분은 녹말이며 비타민B가 풍부한 별미식으로 8종의 필수 아미노산을 모두 들어있을 정도로 단백질의 함량도 풍부합니다. 또한, 곡물 가운데 유일한 알칼리성 식품으로 위장과 관절의 산성화를 막아주고 이뇨작용을 해 소변불리, 단백뇨에 좋습니다.
모발, 피부, 치아, 눈, 손·발톱, 뼈 등에 작용하는 인체 접착체로 불리는 콜라겐의 주원료가 되는 성분인 이산화규소가 풍부하여 피부를 젊게 유지하는데 효과적이며 심혈관계 질환을 예방하고 기억력 향상에도 좋습니다.
3. 녹두
"단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 우수한 영양식품"
녹두는 연둣빛을 띠는 콩과 식물의 열매로 전분의 원료가 되는 대표 식품입니다. 녹두의 주성분은 탄수화물이지만 단백질의 함량도 높으며 칼슘, 칼륨, 철분과 같은 무기질, 비타민B 복합체 등과 같은 비타민도 풍부합니다.
예로부터 녹두는 한약재로 많이 활용되었는데 열 해열과 해독작용에 탁월하지만 몸을 차게 하는 성질이 강하므로 저혈압이나 몸이 찬 사람에게는 좋지 않습니다. 소화흡수가 잘 되므로 병후 회복을 위해 녹두죽이 많이 이용되어 왔습니다.
4. 메밀
"식물에서 얻을 수 있는 최고의 단백질 슈퍼 곡물"
메밀은 예로부터 싹에서 껍질까지 버릴 게 하나 없는 작물로 생육기간이 비교적 짧고 척박한 땅에서도 잘 자라 구황작물로 이용되어 왔습니다. <본초강목>에서 메밀은 '위를 실하게 하고 기운을 돋우며 정신을 맑게 하고 오장의 찌꺼기를 훑어낸다'라고 하였습니다.
메밀은 밀가루와 달리 글루텐이 없고 비타민 B군, 무기질, 식이섬유가 풍부합니다. 특히, 생리활성물질인 폴리페놀성분 중 하나인 루틴이 풍부하여 고혈압과 당뇨 예방·치료에 효과적입니다. 여기서 루틴 성분은 삶으면 밖으로 빠져나오므로 메밀국수를 삶은 물은 육수로 이용하는 것이 좋습니다.
5. 보리
"오장을 튼튼하게 하는 스태미나 곡물"
<농사직설>에서 보리는 밀과 더불어 "새 곡식과 묵은 곡식을 연결하는 가장 시급한 식량"이라 하여 밀과 함께 농촌의 양식으로 매우 중요한 곡물이었다고 합니다. 특히, 겨울에 자라므로 농약을 치지 않아도 돼 무공해 식량자원으로서의 가치도 있습니다.
보리에는 베타글루칸 성분이 풍부해 오장을 튼튼하게 하고 혈당을 내려줘 고혈압과 당뇨에 좋으며, 비타민 B₁이 원활한 대사활동과 항산화 작용을 해 스태미나에 도움이 됩니다. 예로부터 보리는 오장을 튼튼하게 하고 설사를 멎게 하는 효능이 있다 하여 엿기름을 만들어 소화제로 사용했다고 합니다.
6. 수수
"척박한 환경에서도 잘 자라는 강인한 생명력을 가진 항산화 곡물"
수수는 척박한 환경과 건조한 토양에서도 잘 자라는 생명력이 강한 식물로 크게 찰수수와 멧수수로 분류되는데 찰수수는 밥에 섞어 먹거나 떡을 만드는 데 쓰이고 멧수수는 사료나 양조용 곡물로 사용됩니다.
수수의 주성분은 녹말이며 쌀이나 보리보다 단백질의 함량이 높고 칼륨과 니아신 성분도 다량 함유되어 있습니다. 프로안티시아닌 성분이 몸속의 염증을 제거해주며 항산화 성분인 타닌을 함유하고 있어 위장 보호 탁월하며 세포 재생에 도움을 주고 숙취에도 좋습니다.
7. 율무
"춘궁기 건강을 지켜냈던 구황작물에서 피부미용, 진통, 소염, 부종에도 좋은 약리효과까지"
율무는 가뭄이나 척박한 땅에서도 잘 자라는 볏과의 일년생 작물로 곡식이 부족하던 옛날에는 구황작물로 중시되었습니다. 율무은 고단백, 고칼로리의 영양가가 높은 곡물로 예로부터 열매뿐만 아니라 뿌리, 줄기, 잎까지 약이나 음식의 재료로 쓰였다고 합니다.
율무는 항알레르기·항염 작용을 하여 피부미용과 부스럼을 없애는 데 좋고 이뇨 효과가 있어 가벼운 부종을 해결하고 몸을 가볍게 합니다. 또한, 덥고 습한 지역의 풍토병인 장기를 다스리고 폐의 기능을 도와주어 기침이나 숨이 차는 증상에 좋습니다. 뭉친 것을 풀어주고 체내 습기를 다스려 신경통에 효과적이며 소변 통증과 중풍 증상에도 효험이 있습니다. 또한, 오랫동안 음식으로 잘 섭취하면 마음을 안정시키고 편안하게 하는데도 도움이 됩니다.
8. 조
"비타민 함량이 백미의 2배"
오곡 중 하나인 조는 종류에 따라 크게 상식용인 메조와 혼식용인 차조로 나뉩니다. 노란빛을 띠는 메조는 밥을 지을 때 넣으면 부족한 영양분을 보충할 수 있고 제과, 물엿, 소주의 원료도 사용됩니다. 메조보다 낟알이 작고 푸르스름한 빛을 띠는 차조는 밥을 짓거나 죽을 끓여 먹기도 합니다.
조는 녹말이 주성분이며 양질의 단백질, 지질, 비타민 B₁, B₂가 풍부하게 함유되어 있습니다. 필수 지방산이 풍부하여 장의 연동운동을 도와 대장 건강에 좋고 식이섬유도 풍부해 배변을 쉽게 하고 장내의 독소가 생기지 않게 하여 대장암을 비롯한 생활습관형 질병의 예방과 치료에 좋습니다. 철분이 풍부해 빈혈에 좋고 칼륨과 마그네슘과 같은 무기질은 관절염과 골다공증에도 도움이 됩니다.
9. 찹쌀
"천연소화제 & 강력한 항산화작용"
찹쌀은 투명한 멥쌀과 달리 불투명한 유백색을 띠며 찹쌀의 주성분인 전분이 주로 아밀로펙틴 구조로 되어 있어 멥쌀보다 찰기가 있고 소화에도 용이합니다.
찹쌀은 위벽을 자극하지 않아 소화가 잘 되게 하여 위를 편안하게 해주는 대표적이 곡물입니다. 따라서 질병이나 수술 후 회복 중인 환자들에게 기운을 보충해주는 좋은 식재료입니다. 찹쌀에 함유된 토코트리에놀 성분이 강력한 항산화 작용을 하여 노화방지에 도움을 주며, 곡류 단백질의 일종인 프롤라민 성분이 멥쌀보다 1.5~4배 정도 많아 위 점액 물질의 분비량을 50% 이상 늘려 속이 쓰릴 때 위벽을 보호해주는 역할을 합니다. 비타민 D도 풍부해 뼈의 건강에도 도움이 됩니다.
10. 통밀
"풍부한 비타민B군과 식유섬유소"
밀은 서양의 주된 식량으로 쌀과 함께 세계 2대 식량 작물입니다. 통밀은 밀을 껍질을 깎아 내지 않은 즉, 정제하지 않고 밀눈이 살아있는 것을 말합니다.
통밀의 밀눈에는 불포화 지방산이 풍부하고 우리 몸의 각 기관에 필요한 영양소를 공급해 활성화시켜주는 역할을 하는 비타민 B군이 매우 풍부합니다. 통밀 자체에 식이섬유소도 풍부해 포만감을 높여줘 다이어트에 좋고 장운동을 도와 변비에 효과적이며 대장 건강에 특히 도움이 됩니다. 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 노화방지에도 좋습니다.
11. 팥
"체내 불순물을 배출, 해독작용"
팥은 쌀과 콩과 함께 우리나라의 가장 대표적인 곡물입니다.
팥은 우리의 주식인 쌀에 부족한 비타민 B₁의 함량이 가장 높은 곡물로 쌀과 함께 밥을 지어먹으면 좋습니다. 팥에 풍부한 사포닌 성분이 이뇨작용을 도와 체내의 불순물을 몸 밖으로 배출시켜주며, 칼륨이 풍부하여 부기를 빠지게 해 주고 혈압의 조절에도 도움을 줍니다.
또한, 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 노화 예방과 성인병 예방에 좋고, 풍부한 식이섬유는 탄수화물의 당질을 천천히 흡수하게 하여 혈당 조절에 효과적입니다. 그러나, 위장이 약한 사람은 팥을 다량으로 먹으면 가스가 차기 쉬워 섭취에 조절이 필요합니다.
12. 현미
"생리활성 물질인 옥타코사놀, 풍부한 식이섬유"
현미는 도정과정에서 왕겨만 벗겨내고 속겨와 배아를 남겨둔 쌀을 말합니다. 맛이 백미보다 덜하고 소화·흡수가 잘 되지 않고 밥 짓기도 어렵지만 영양적인 측면에서는 현미가 훨씬 우수합니다.
쌀눈에는 생리활성 물질인 '옥타코사놀'이 들어있습니다. 옥타코사놀을 충분히 섭취하면 운동할 때 필요한 에너지원인 글루코겐의 축적량이 약 30% 늘어나 체력과 기초대사를 증진시키고 근육의 기능을 향상시키는데 매우 효과적입니다.
또한, 쌀눈에는 백미에 비해 비타민E가 4배, 칼슘이 8배 더 들어있습니다. 또한, 식이섬유소가 매우 풍부해 장의 연동운동을 활성화하여 장내 노폐물 제거에 도움을 주며 피틴산 성분은 중금속을 흡착하여 몸 밖으로 배출해주는 역할을 합니다.
내 건강에 맞는 잡곡 선택하기!
1. 소화가 안될 때 - 기장, 조, 찹쌀
- 기장, 조, 찹쌀은 전부의 구조가 달라 비교적 소화가 잘 됩니다.
- 찹쌀의 전분 성분 중 아밀로펙틴이 많아 소화 흡수가 훨씬 잘 됩니다.
- 조는 모든 잡곡의 감초 역할을 합니다.
- 좁쌀은 조를 깎아 알맹이만 남긴 것이므로 가급적이면 조를 활용하는 것이 좋습니다.
2. 당뇨병 - 통밀, 보리, 수수, 현미
- 식이섬유가 많아 포만감을 주고 혈당을 천천히 올리도록 해 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
- 껍질 부분에 다량의 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있습니다.
3. 고혈압 - 메밀, 율무, 팥, 검은콩
- 메밀에는 루틴, 아콘산 성분이 있어 혈관을 튼튼하게 합니다.
- 율무는 염증을 내려주고 혈관기능을 강화하는 기능이 있습니다.
- 율무는 곡물이지만 단백질 함량도 높고 수분 배출을 돕는 특성이 있습니다.
- 율무는 섭취했을 때 여성의 경우 자궁 수축으로 인한 유산 가능성이 있으므로 임산부들은 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
- 검정콩의 검은색 안토시아닌 성분은 항산화 기능을 가지고 있어 염증 예방, 노화방지에 도움을 됩니다.
4. 만성피로 - 검은콩, 녹두, 수수
- 잡곡도 곡물이므로 전체적으로 탄수화물의 함량이 60% 이상 정도입니다.
- 콩은 탄수화물이 30%, 단백질이 40%이며 녹두도 탄수화물의 비율이 낮은 편이라 전체적으로 영양 균형을 맞추는데 도움이 됩니다.
- 검은콩, 녹두, 수수는 다른 잡곡에 비해 단백질과 불포화지방산이 풍부해 다른 곡류와 함께 먹으면 영양적인 균형을 맞출 수 있어 건강한 식습관을 기르는데 좋습니다.
[참고자료]
KBS 1TV 무엇이든 물어보세요.
내 몸을 위해 챙겨 먹는 52가지 곡물 수첩
한국민속대백과사전
농식품정보누리