내 건강상태에 맞게 똑똑하게 잡곡 먹는 법

잡곡은 백미만큼 도정을 하지 않아 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추거나 혈당을 낮추는 등 내 건강상태에 맞게 섭취를 하면 건강에 큰 도움을 준다. 그러나, 어디까지나 잡곡은 음식으로 치료약이 아니므로 맹신하지 말고 건강한 식생활 차원에서 보조적으로 활용해야 한다.

 

다음과 같은 증상이 있다면 흰쌀밥보다는 잡곡밥을!!

 

 

1. 당뇨, 고혈압, 만성질환이 있는 사람

 

잡곡은 도정을 하지 않아 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추거나 혈당을 효과가 있다. 

우리가 음식을 섭취하면 소화가 되면서 혈당이 올라간다. 따라서, 많이 먹게 되면 혈당이 높아지거나 살이 찌게 되는 것이다. 식이섬유가 많은 잡곡은 흰쌀밥에 비해 혈당을 천천히 올라가게 하므로 몸에 큰 영향을 주지 않고 혈당 조절에 도움을 준다. 특히, 보리는 베타글루칸 성분이 있어 혈압, 혈당을 낮추는데 도움을 준다.

 

 

 

2. 늘 기운이 없고 뼈가 약해진 사람

 

잡곡에는 비타민B가 풍부하다. 비타민B가 부족하게 되면 신경쇠약, 근무력증, 고혈압과 같은 심혈관 질환이 발생될 가능성이 있으므로 주의를 기울여야 한다.

 

잡곡이 가지고 있는 비타민, 미네랄 성분이 당대사, 아미노산 대사를 촉진시켜주는 성분이 있어 섭취한 음식물들을 잘 소화해서 영양분으로 갈 수 있도록 도와준다. 또한, 미네랄이 풍부해서 칼슘이 풍부한 잡곡들이 많이 있어 뼈가 약해진 노인이나 폐경 후의 여성에게 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

3. 자꾸 나잇살이 찌는 사람

 

잡곡의 열량도 쌀밥과 거의 동일하다. 따라서 살을 빼기 위해 잡곡을 많이 먹으라는 의미가 아니다.

 

잡곡에는 식이섬유가 풍부해 많이 씹게 되고 포만감을 준다. 특히, 보리는 백미에 비해 20배 이상의 식이섬유를 함유하고 있어 충분히 씹어서 섭취하면 포만감은 올라가고 공복감은 내려가게 해 준다.

 

 

 

4. 쉽게 지치고 몸이 잘 붓는 사람

 

우리의 몸이 붓는 이유는 신장기능, 이뇨기능의 이상, 나트륨 과다 섭취 등의 다양한 이유가 있다. 잡곡에는 갈색, 검정색을 띠는 것들이 많다. 거기에 들어있는 폴리페놀, 안토시아닌이 스트레스를 받을 때 만들어지는 체내 독소를 배출시키는 데 도움을 주는 역할을 한다. 

 

붓기를 완화시키는데 도움을 주고 비타민, 미네랄 성분들이 콜라겐 합성을 촉진해서 피부를 탄력 있게 만들어 준다.

 

 

 

Q. 잡곡밥의 잡곡의 종류가 많이 들어갈수록 좋은 것일까?

A. 다섯 가지 이내의 종류로 적정량을 먹는 것이 좋다. 맛, 영양, 소화를 고려해 잡곡은 4:1 또는 7:3의 비율이 좋다.

 

Q. 위염이 있는데 잡곡밥을 먹어도 괜찮을까?

A. 귀리, 현미는 식이섬유도 풍부하고 폴리페놀, 비타민도 함유하고 있어 유익한 곡류임에는 틀림없으나 껍데기가 두껍고 파이틱산 성분이 있어 위가 약한 사람에게는 좋지 않다. 위염을 더 일으키고, 역류성 위궤양도 발생시킬 수 있어 위가 안 좋은 사람은 잡곡의 양을 줄이는 것이 좋다.

 

 

잡곡에 대해 알아두어야 할 상식

 

1. 밥 대신 먹는다면 과식을 조심하라.

 

• 잡곡밥도 탄수화물의 총량은 백미와 비슷하므로 최종적으로 도달할 수 있는 당의 양은 같다.
• 잡곡의 장점은 도달하는 목적지까지 천천히 올라가므로 몸이 분비하는 인슐린이 작용할 수 있는 시간적 여유를 벌어준다는 것이지 전체적인 칼로리가 백미에 비해 낮다는 것은 아니다. 
  
  • 흰쌀밥 한 그릇의 열량 314kcal, 현미밥은 315kcal, 팥밥은 318kcal, 콩밥은 324kcal
• 잡곡은 무조건 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 건강상의 이득을 취할 수 있다는 것을 명심해야 한다.

 

2. 가루(선식)로 먹는다 해도 씹어서 섭취해라.

 

• 잡곡은 되도록이면 알곡으로 섭취하는 것이 좋다.
• 여러 가지 사정으로 가루로 먹어야 한다면 충분히 씹어서 먹는 것이 좋다.
• 소화작용을 할 때 씹는 작용은 음식을 분쇄하는 효과도 있지만 침에서 나오는 소화 물질인 아밀라아제로 소화를 시키는 것이 70%를 차지한다.
• 물에 타서 마시게 되면 1차 소화 과정을 거치지 않고 바로 위로 넘어가므로 위의 장애를 유발할 가능성이 있다.

 

 

 

 

 

3. 차로 마신다면 물처럼 마실 수 있는 잡곡차를 골라라.

 

• 잡곡을 볶아서 차로 섭취한다면 잡곡에 들어있는 수용성 식이섬유, 베타글루칸, 비타민, 미네랄을 공급받을 수 있다.
• 보리, 수수, 율무를 볶아서 차로 우려낸 것이 음료수 대용으로 가장 적합하다.

 

4. 영양손실 없이 세척하고 보관하라.

 

• 보관법
  • 잡곡은 수분에 취약해 아주 적은 물기만으로 곰팡이가 번식할 수 있어 완벽히 건조한 용기에 보관해야 한다.
  • 잡곡마다 수분 함량과 성질이 모두 다르므로 종류가 다른 잡곡을 섞어서 보관하면 서로의 수분을 빼앗아 딱딱해지거나 부서지기 쉽고 고유의 맛과 향을 잃을 수 있다.
  • 직사광선을 피해 김치냉장고나 냉장고에 보관하는 것이 좋다.
  • 쌀을 대량으로 보관할 때는 마늘과 홍고추를 넣으면 벌레가 생기는 것을 방지할 수 있다.
• 세척법
  • 물을 먼저 담은 후 쌀이나 잡곡을 살살 넣어주어야 불순물을 제거하는데 효과적이다.
  • 쌀을 씻을 때는 거품기로 살살 씻어주어야 쌀눈이 깨지지 않게 씻을 수 있다.
  • 씻는 동안 영양분은 빠져나가고 불순물은 계속 흡수하므로 3분이 넘지 않는 시간 동안 찬물에 3~4회 정도 빠르게 세척하는 것이 좋다.
  • 현미나 콩은 깨끗이 씻은 뒤 2시간 이상 물에 담가 불린다.

 

 

 

 

 

[참고] KBS1TV 무엇이든 물어보세요.