호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 밤, 브라질너트 등 견과류 일일 권장 섭취량은?

불포화지방산이 풍부하여 만성질환 예방과 뇌 건강에 좋다고 알려진 견과류. 그러나, 견과류는 지방함량이 높은 고열량 식품으로 하루 적정 섭취량을 정확히 지켜서 먹는 것이 중요하다. 

 

견과류 종류별 하루 권장 섭취량은?

 

 

 

 

우리나라는 정월대보름이 되면 호두, 밤, 잣, 땅콩 등 견과류를 깨 먹으며 치아를 튼튼하게 하고 한 해 동안 부스럼이나 종기 등이 생기지 않도록 기원했다. 이처럼 예로부터 견과류는 우리 건강을 위해 꼭 섭취해야 하는 식품이다. 그러나, 너무 과다하게 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있다고 한다. 그래서 한국인들이 가장 많이 먹는 견과류들의 하루 적정 섭취량에 대해 알아보았다.

 

호두

 

 

 

호두 일일 권장 섭취량 7알

오메가3가 풍부한 견과류인 호두는 염증을 억제하고 치매, 심장병, 뇌졸중 등 만성질환을 예방하는 데 좋다. 또한, 불포화지방산, 오메가3, 식이섬유가 풍부해 뇌혈관을 개선해 두뇌 건강에도 좋으며 수면 유발 호르몬인 멜라토닌 성분이 있어 숙면에도 좋다.

 

 

 

 

 

잣

 

 

 

잣 일일 권장 섭취량 10~15알

잣에는 철분과 비타민 B군이 풍부해 빈혈의 치료와 예방에 도움이 되고 양질의 지방으로 배변을 부드럽게 하고 변비 개선에 효과적이다. 그러나, 과도하게 섭취하면 설사나 복통의 증상이 있을 수 있고 땅콩과 함께 알레르기를 유발할 수 있어 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다.

 

 

땅콩

 

 

 

땅콩 일일 권장 섭취량 10~15알

땅콩에 다량 함유되어 있는 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다. 또한, 고열량 식품임에도 식후 혈당을 감소시켜 주어 혈당 관리가 필요한 당뇨환자에게 좋은 견과류이며, 토코페롤, 니아신, 마그네슘 등 다양한 무기질이 있어 심혈관 질환의 예방에도 좋다.

 

 

아몬드

 

 

 

아몬드 일일 권장 섭취량 20알

아몬드는 칼슘이 가장 풍부한 견과류이다. 지방도 14g 정도 들어 있는데 대부분 불포화지방산으로 혈류를 개선하는 데 도움을 준다. 또한, 콜레스테롤의 흡수를 막는 식물성스테롤이 풍부하며 매일 적정량을 섭취 시 체중과 체질량 수치가 늘지 않아 다이어트에도 좋은 견과류이다.

 

 

 

 

 

 

 

밤

 

 

 

밤 일일 권장 섭취량 10알

밤은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 필수 5대 영양소를 고루 갖춘 천연 종합 영양제이다. 위장에 부담 없이 소화가 잘 되는 견과류로 이유식, 성장기 어린이, 노인, 산후 회복관리를 하는 사람에게 좋다. 또한, 밤의 노란 속살에는 카로티노이드라는 비타민A의 전구물질이 들어있어 강력한 항산화 효과를 내 피부를 좋게 하고 눈 건강에도 도움이 된다.

 

 

브라질넛

 

 

 

브라질너트 일일 권장 섭취량 1~2알

브라질너트는 강력한 항산화 성분으로 알려진 셀레늄이 풍부한 견과류이다. 오메가3 또한 풍부하여 심혈관 질환에 좋으며 비타민, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부해 피부미용에도 좋다. 가급적 열을 가하지 않고 생으로 먹는 것이 좋고 셀레늄은 독성이 있어 과다섭취하면 위험하므로 권장량 이상은 섭취하지 않아야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

해바라기씨

 

 

 

해바라기씨 일일 권장 섭취량 약 10g

해바라기씨는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤 성분이 풍부하여 성인병을 예방한다. 비타민과 각종 미네랄의 원천으로 특히 엽산이 풍부하여 동맥경화증 예방에 좋다. 그러나, 지방의 함량이 높으므로 소화기관이 좋지 않거나 비만인 사람은 섭취에 주의를 기울여야 한다.

 

 

마카다미아

 

 

 

마카다미아 일일 권장 섭취량 10~12

마카다미아는 무기질, 칼슘, 아연이 풍부해 골다공증을 예방하고 성장에도 좋은 견과류이다. 그러나, 지방함량이 매우 높은 견과류이다. 지방의 80%는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이지만 열량도 높은 견과류이므로 적정량을 섭취하는 것이 좋다.