포화지방산과 불포화지방산, 지방의 종류 알고 건강하게 먹자!

우리 몸은 약 60조 개의 세포로 구성되어 있다. 3대 영양소 중 하나인 지방은 세포막 등의 생체막을 형성하며, 우리 몸의 제2의 에너지원으로 당질의 약 두 배의 에너지를 내기 때문에 효율이 높은 연료원이다. 또한, 햇빛을 이용해 비타민D를 합성하고 지용성 비타민 A·D·E·K 등의 흡수를 돕는 등 중요한 역할을 수행한다. 

 

필수 영양소 지방

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지방의 종류

 

지방산의 탄화수소부분에 이중결합이 있는 것을 불포화지방산, 이중결합이 없는 것을 포화지방산이라고 한다.

 

1. 포화지방산

 

포화지방산은 수소가 포화상태로 붙어 있는 지방산이라는 뜻으로 화학적으로 안정하며 주로 고체지방성분으로 함유되어 있다.

 

• 동물성 지방 : 소, 돼지, 양 등의 육류
• 식물성 기름 : 코코넛유, 야자유 팜유, 면실유 등

 

과다섭취하지 않도록 하며, 육류는 굽는 방식보다 기름기를 제거하고 삶아서 먹는 것이 좋다.

 

2. 불포화지방산

 

불포화지방산은 탄소가 연결된 고리에 수소가 빠진 구멍이 있는 구조로 수소가 포화 상태가 아닌 지방산을 의미한다. 포화지방산에 비해 화학적으로 불안정하며 융점이 낮아 액체로 존재한다.

 

불포화지방산은 탄소의 이중결합 수에 따라 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 나뉜다.

 

1) 단일불포화지방산

 

오메가9 올레인산 계열

 

불포화지방산 가운데 융해점이 가장 높고 쉽게 산화되지 않아 가열 요리에 적합하며, 올리브유에 올레산이 70~80% 함유되어 있다.

 

• 올리브유, 아보카도유, 채종유, 땅콩유, 마카다미아유 등

 

올리브유에 풍부한 올리브유는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추고 위산 과다 분비를 억제하며 변비해소에도 도움이 된다고 알려져 있다.

 

 

2) 다중불포화지방산

 

오메가3, 오메가6는 체내에서 합성되지 않아 음식물 등을 통해 보충해야 하므로 필수지방산이라고도 부른다.

 

① 오메가6 리놀렌산 계열

 

• 옥수수유, 콩기름, 홍화씨유, 해바라기씨유, 참기름 등

 

② 오메가3 알파리놀렌산 계열

 

• 알파리놀렌산 : 들기름, 아마인유 등
• DHA, EPA : 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선에 풍부한 지방산 

 

오메가6 계열과, 오메가3 계열은 체내에서 서로 정반대 작용을 한다. 

 

오메가6 계열	오메가3 계열
세포막을 딱딱하게 한다.	세포막을 부드럽게 한다.
염증을 유발한다.	염증을 가라앉힌다.
혈액의 점성을 높인다.	혈액의 점성을 낮춘다.

 

오메가6 계열이 무조건 몸에 안 좋은 것은 아니다.

오메가6와 오메가3가 균형 있게 유지되어야 세포막에 탄력이 생기며 근육, 혈관, 심장이 효과적으로 기능하므로 질 좋은 다중불포화지방산을 균형있게 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 트랜스 지방

 

트랜스 지방은 백해무익한 지방으로 가급적 섭취를 자제해야 한다.

 

탄소의 이중결합에 붙어있는 수소가 같은 방향으로 있는 것을 시스(cis) 지방산이라고 하며, 서로 반대쪽에 있는 것을 트랜스(trans) 지방산이라고 한다. 유지를 구성하는 천연 지방산은 모두 시스형이다. 일단, 트랜스형으로 변한 지방산은 자연적이지 않은 것이므로 우리 몸에서 대사·분해되는데 시간이 걸리며 필요 이상의 미네랄과 비타민을 소비하여 우리 몸에 큰 부담을 준다. 또, 그 과정에서 활성산소를 대량으로 만들어낸다.

 

과다 섭취하면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL을 증가시키고 좋은 콜레스테롤 HDL을 감소하게 하여 심장질환이나 비만을 유발할 수 있으며 각종 암과 당뇨병의 발병 원인으로 알려져 있다.

 

따라서, 트랜스 지방은 가급적이면 섭취를 하지 않는 것이 건강에 유익하다.