카페인의 효능과 그리고 카페인 부작용

우리는 무심코 일상에서 수많은 카페인 제품을 섭취하고 있다. 적당한 카페인 섭취는 신진대사와 인지기능 향상에 도움을 주지만 지나치면 위장질환, 골다공증 등 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 카페인이 들어있는 식품에는 어떤 것들이 있는지 알고 나에게 맞는 카페인 섭취법을 파악하는 것이 건강하게 카페인을 섭취하는 방법이다.

 

카페인의 모든 것

 

 

카페인이 들어있는 대표적인 식품들

 

1. 커피

 

식품의약안전처에서 제시한 카페인의 하루 권고량은 400mg 이하이다.

 

커피는 원두, 추출하는 방법, 로스팅 방법에 따라 카페인의 함량이 다르지만 한 컵에 평균 95mg으로 기준으로 했을 때 하루 3~4잔 정도가 적당하다. 

캔커피의 경우에는 카페인 함량이 더 많으므로 하루 3캔 정도만 먹어도 권고량을 넘어가므로 카페인 함량을 잘 확인하고 적정량의 커피를 먹는 것이 좋다.

 

카페인 일일 섭취 권고량 → 400mg (커피 약 3~잔 분량)
커피 한 잔 카페인 함량 → 평균 95mg

 

 

 

 

 

2. 녹차, 홍차, 밀크티

 

홍차, 녹차 한 잔의 카페인의 양은 약 47mg으로 커피에 비해 적지만 찻잎을 오래 우려내게 되면 한 잔에 90mg까지도 추출이 되기도 한다. 

 

녹차의 종류 중에 말차에는 카페인의 함량이 높은 편으로 가루 분말의 경우 1g당 35mg 정도 들어 있어서 차 또는 아이스크림을 먹을 때 카페인 함량을 확인하는 것이 좋다.

 

홍차, 녹차 한 잔 → 약 47mg

 

3. 에너지 드링크, 탄산음료

 

어린이, 청소년들이 많이 마시는 탄산음료와 에너지 드링크에도 카페인이 들어있다.

 

아이들의 경우 어른에 비해 하루 섭취할 수 있는 카페인 권장 허용량이 1kg ekd 2.5mg 정도로 상당히 적어 카페인 대사가 잘 되지 않는다. 한 캔만 마셔도 하루 권장 허용량을 훌쩍 넘기게 된다.

 

에너지 드링크의 경우에는 일반 청량음료보다 카페인 함량이 훨씬 높으니 어린이, 청소년들은 각별히 주의를 기울여야 한다.

 

탄산음료 한 캔 → 30~60mg
에너지 드링크 한 캔 → 60~200mg 

 

4. 초콜릿, 초콜릿 쿠키, 초콜릿 우유, 커피우유, 커피 사탕 등 초코, 커피 관련 간식들

 

아이들이 좋아하는 초코음료, 초콜릿 과자 등에도 카페인이 들어있다.

 

양이 적다고 안심할 수 있겠지만 아이들이 여러 종류의 간식 또는 음료를 섭취하게 되면 하루 먹는 총량은 하루 권장 허용량을 훌쩍 넘게 될 수 있다. 

 

따라서, 초콜릿, 탄산음료 등 여러 종류의 간식을 먹는 아이들은 자신도 모르는 사이에 카페인 섭취를 많이 하게 되므로 주의를 기울여야 한다.

 

5. 자양강장제, 감기약, 진통제

 

우리가 흔히 먹는 자양강장제, 감기약, 진통제에도 카페인이 함유되어 있다.

 

약물에 들어 있는 카페인은 통증 민감도를 낮추어 통증을 완화시키는 효과가 있고 약물의 빠른 흡수를 촉진시키기도 한다.

 

자양강장제 → 약 30mg
카페인 함유 진통제 → 약 50mg
종합감기약 → 약 8mg

 

 

 

카페인의 효능

 

1. 자궁내막암, 간암 등 암 예방에 도움

 

커피를 섭취하면 피부암, 전립선암, 유방암, 자궁내막암, 간암 발생 감소의 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

이는 카페인 자체가 암 예방 효과가 있다기보다 커피 안에 다량 함유되어 있는 폴리페놀의 항산화 작용이 큰 기여를 하였을 것으로 예측된다.

 

2. 노화를 방지하는 뇌 기능 활성화

 

카페인은 뇌를 자극하고 교감신경을 활성화시킨다.

또한, 카테콜아민 분비를 늘려 신체 각성 효과를 일으키고 도파민, 세로토닌을 활성화해 기분을 좋게 하고 뇌를 활성화시키는 효과가 있다.

 

"하루 2~3잔의 커피를 마신 65세 이상 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 치매 발생률 36% 감소"
-네이처

이를 카페인의 효과라고 보지는 않고 커피, 차에 포함된 폴리페놀 성분이 치매 예방에 도움이 되는 것으로 추측된다.

따라서, 커피가 치매를 예방한다는 것은 아니므로 오히려 항산화 물질이 더 많이 들어있는 녹차, 홍차가 더 도움이 될 수 있다.

 

3. 지방을 태워 다이어트에 도움

 

카페인은 신진대사를 활성화시켜서 에너지 소비를 촉진하는 것으로 알려져 있다.

연구 결과에 의하면 카페인은 갈색지방조직의 지방의 연소를 연소를 도와 지방 함량을 감소시키고 식사 전에 카페인을 섭취하면 포만감을 느끼고 식욕을 저해하여 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있다.

 

카페인을 섭취하면 맥박이 빨라지고 혈압이 올라가는 일시적인 효과가 있다. 그러나, 운동을 할 때 생기는 생리적 변화 또한 이와 비슷하게 맥박과 혈압이 올라가므로 이 두 개가 합쳐졌을 경우에 몸이 더 힘들어질 수도 있다. 특히, 심혈관질환이나 고혈압 조절이 되지 않거나 노인분들은 오히려 이런 방법이 위험할 수 있으니 조심해야 한다.

 

고혈압이나 심혈관 질환이 있다면 다이어트를 위해 커피를 섭취하는 것은 주의해야 한다.

 

 

 

 

 

카페인 섭취를 피해야 할 사람

 

1. 식욕이 없고 저체중인 사람

 

카페인은 포만감을 느끼게 하고 식욕을 저하시키고 에너지 소비를 촉진시키므로 식욕이 없고 저체중인 사람은 카페인을 많이 섭취하는 것이 좋지 않을 수 있다.

 

또한, 카페인은 체내에서 칼슘을 소변으로 배출하는 역할을 하므로 골다공증이 있다면 섭취를 줄여야 한다.

 

2. 만성피로와 두통이 자주 있는 사람

 

카페인이 교감신경을 활성화해서 각성효과를 일으킨다.

이는 내 몸에 피로를 회복시켜 주는 것이 아니라 일시적인 효과를 내는 것으로 오히려 만성피로나 두통을 유발할 수 있으므로 커피나 카페인에 의존하는 것은 좋지 않다.

 

만성피로와 두통이 자주 있다면 근본적인 원인을 찾아 치료를 하는 것이 필요하다.

 

3. 커피 한 잔에도 심장이 떨리는 사람

 

개인의 유전적 요인에 따라 대사과정에서 카페인 대사 속도에 차이가 있다.

카페인에 매우 민감한 사람은 체내에도 카페인이 오래 남아 있을 수 있어 불편함을 느낄 수 있으므로 섭취에 주의를 기울여야 한다.

 

카페인에 민감한데 커피를 즐기고 싶다면 디카페인 커피를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

디카페인은 카페인 함량 90%가 제거된 제품에 표시될 수 있다.

디카페인 커피에는 대략 0~7mg 정도 카페인이 들어있으니, 카페인에 민감하나 커피를 즐기고 싶다면 디카페인 커피를 활용하는 것을 추천한다.

 

4. 카페인과 함께 섭취 시 주의해야 할 약