봄나물 종류와 효능 "내 몸에 맞는 봄나물 건강하게 먹는 법!"
봄이면 꼭 먹어야 하는 제철 봄나물. 냉이, 씀바귀, 원추리, 달래, 유채나물, 쑥, 돌나물, 취나물, 곰취 등 다양한 봄나물의 종류를 알아보고 우리 건강에 어떤 효과가 있는지 소개해드리겠습니다.
봄나물 종류와 효능
요즘에는 각종 나물들이 사시사철 재배되어 '제철'이라는 말이 무색해졌기도 하지만 제철 나물, 제철 채소는 각각의 계절에 스스로 적응하고 자라나기 때문에 인위적으로 길러낸 것보다 영양소가 더욱 풍부합니다. 이처럼 겨울 동안 꽁꽁 언 땅을 헤치고 푸른 싹을 틔우고 자라난 봄나물의 계절이 돌아왔습니다. 우리가 먹을 수 있는 신선한 봄나물에는 어떤 것들이 있고, 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
1. 냉이
#소화불량 #눈의건강
봄이 되면 들판 이곳저곳에서 많이 볼 수 있는 냉이는 예로부터 제채(薺菜)라고 하여 위궤양, 폐결핵, 혈압강하, 지사제 등의 치료제로 사용되었으며 비타민 A, 비타민 C와 함께 식이섬유까지 풍부하여 식품으로도 매우 우수합니다. 성질이 따뜻하여 손발이 차고 소화기능이 떨어져 있는 사람, 추위를 잘 타는 사람에게 좋고, 청간명목(淸肝明目, 간을 맑게 하고 눈을 밝게 한다)이라 하여 눈의 시력을 보강하고 눈의 피로, 안구 건조증에도 좋은 효능을 나타냅니다.
냉이와 같이 잔뿌리가 많은 나물의 경우 흙을 조금 긁어낸 뒤 연한 베이킹소다를 푼 물에 잠깐 담갔다가 건져서 깨끗하게 헹궈서 사용하는 것이 좋습니다.
2. 달래
#항노화 #빈혈
달래는 독특한 맛과 특유의 향취를 지닌 향신체로 이른 봄에 만날 수 있는 대표적인 봄나물입니다. 셀레늄, 알리신이라는 성분과 함께 비타민 C가 풍부하여 항염, 항암, 항노화 작용을 하며 칼슘이 풍부하며 빈혈을 없애주고 간장 기능, 동맥경화를 예방하는 데 좋습니다. 한의학에서는 토사곽란, 속이 더부룩하고 아픈 증상, 종기, 협심통 등을 치료하는 데 사용되었다고 합니다.
달래를 고를 때는 잎이 진한 녹색이며, 뿌리가 매끄럽고 윤기가 나는 것이 좋으며 알뿌리는 너무 크거나 작지 않은 적당한 크기를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 원추리
#독성 #반드시데쳐서먹기
원추리는 백합파에 속하는 숙근성 다년초입니다. 이른 봄에 올라오는 대표적인 봄나물로 예로부터 약재로 쓰였다고 합니다. 여성의 몸을 보해주어 월경불순에 좋고 이뇨, 소종(부은 종기나 상처를 치료함) 등의 효능이 있습니다. 또한, 풍부한 비타민으로 나른한 봄날의 춘곤증을 예방하고 우울증 치료에도 좋다고 알려져 있습니다. 원추리에는 콜히친이라는 독성의 성분이 있으니 반드시 어린잎을 데친 후 두 시간가량 물에 담갔다가 요리에 사용해야 합니다.
4. 씀바귀
#천연인슐린 #항암효과 #풍부한식이섬유
씀바귀의 주성분은 다당류의 이눌린이며 칼슘, 철, 비타민 등이 시금치보다 월등히 많습니다. 위장을 튼튼하게 하여 소화 기능을 좋게 하고, 씀바귀의 쓴 맛을 내는 이눌린이라는 성분은 천연 인슐린이라고 불릴 만큼 혈당 조절에 탁월하며, 항암효과도 있다고 합니다. 쌉싸름한 씀바귀를 새콤하게 무쳐서 먹으면 입맛을 돋게 하며, 한의학에서는 해열, 폐렴, 종기, 간염 등의 치료제로 사용했다고 합니다. 최근에는 사람의 골육암세포를 억제시키는 항암효과와 콜레스테롤을 저하시키는 효능도 있다고 알려져 있습니다.
자생력이 강한 씀바귀는 어느 곳에서도 잘 자라는 특징이 있는데, 도로변, 하천 등에서 자란 나물에는 기준치 이상의 중금속이 검출되었다고 하니 도로변, 하천의 나물은 드시지 않는 것이 좋습니다.
5. 곰취
#항산화작용 #칼슘풍부 #양구특산품
곰취는 깊은 산속 곰이 좋아하는 나물이라는 뜻으로 표고 600m 이상의 깊은 산 나무 숲 밑이나 비옥한 초생지, 산골짜기 계곡에서 군락을 이루며 자라납니다. 칼슘, 베타카로틴, 비타민C가 풍부한 나물로 피로해소, 항암효과, 혈액순환 개선에 좋으며, 기침, 천식 등 기관지에도 좋은 효능을 나타낸다고 합니다. 최근에는 곰취의 주성분인 Ligularidine이 뇌졸중, 고지혈증, 심근경색 등 혈관 질환 유발물질 산화의 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 건강식품으로써의 가치를 높게 평가받고 있습니다. 싱그러운 곰취의 향은 입맛을 돋게 하고 장아찌를 담거나 말려서 차로 드시면 오랫동안 드실 수 있습니다.
6. 쑥
#성인병예방 #혈액순환
'7년 된 병을 3년 묵은 쑥을 먹고 고쳤다'라는 우리 속담처럼 쑥은 예로부터 동서양을 막론하고 식재료와 약초로 이용되어 왔습니다. 쑥은 성질이 따뜻하여 몸 안에 들어온 한기를 없애고 피를 맑게 하며 혈액 순환을 좋게 하고 살균, 진통, 소염 등의 효능이 있습니다. 또한, 뱃속 장기들을 따뜻하게 보호해 주고 특히 환절기의 감기, 식욕부진 등을 예방하는 데 좋습니다. 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 칼슘 등의 영양소가 골고루 들어있어 신진대사를 좋게 하고 면역력을 높이며 쑥 특유의 향긋한 향과 시원한 맛을 내는 시네올이라는 성분은 소화 기능을 좋게 하고 항균, 해독 작용에도 탁월합니다.
7. 속속이풀
#천연해독작용 #간에좋다
속속이풀은 뽑을 때 속속 잘 뽑힌다고 하여 속속이풀이라고 불리기도 하며, '속', 사람의 속, 내장 특히 간 기능을 보호하는 효능이 있어 그런 이름이 붙었다고 알려졌습니다. 간 기능을 보강하고 해장의 역할을 하며, 천연 해독 작용이 있어 열을 내리고 이뇨작용을 통해 붓기나 부종을 제거하는 효능이 있습니다.
8. 두릅
#아연풍부 #당뇨병
두릅은 4~5월 경 줄기의 끝에서 돋아 나오는 새순을 잘라 연한 소금물에 삶아 찬물에 헹궈 초고추장에 찍어 먹거나, 나물로 무쳐먹는 대표 봄나물입니다. 두릅에는 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부하고 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C 등이 골고루 함유되어 있고 혈당을 낮추는 인슐린이 작용하도록 도와주는 무기질인 아연이 풍부하여 특히 당뇨병에 좋으며, 신장병, 위장병에도 좋은 효능을 나타냅니다. 한의학에서는 두릅나무의 껍질을 '총목피'라 하여 당뇨병, 신장염, 위궤양의 약재로 쓰였고 잎, 뿌리, 열매는 위장을 튼튼하게 하는 건위제로 쓰였다고 합니다.
두릅과 같이 가시가 있는 나물은 억센 줄기를 잘라내고 흐르는 물에 여러 번 씻어야 합니다.
9. 고사리
#풍부한무기질 #뼈건강
고사리는 '산에서 나는 소고기'라고 불릴 만큼 단백질이 풍부한 봄나물입니다. 봄철에 연한 새싹을 수확하여 먹기도 하지만 주로 건조해 저장하여 두었다가 언제든지 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 칼륨과 인 등의 무기질과 함께 비타민 A와 비타민 B, 엽산 등 비타민이 풍부하며 아미노산류인 아스파라긴과 글루타민산, 플라보노이드의 일종인 아스트라갈린 등이 다량 함유되어 있는 고영양 식품입니다. 고사리를 말리면 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 무기질이 더 풍부해진다고 합니다.
치아와 뼈를 튼튼하게 하고 빈혈, 골다공증을 예방하여 어린이와 여성, 노인의 건강에 좋습니다. 신진대사를 원활하게 하고 콜레스테롤 감소와 동맥경화에도 좋은 효능을 보이며 머리를 맑게 하고 피부의 점막을 보호하여 피부 미용에도 좋습니다. 고사리에는 발암물질인 후르키로사이트라는 물질이 함유되어 있다고 하지만 매일 220kg씩 80일 간을 계속 먹는 것이 아니라면 위험하지 않다는 보고가 있으므로 안심해도 된다고 합니다.
10. 소루쟁이
#혈액순환 #탈모
어린잎을 채취하여 국이나 나물무침을 해 먹어도 좋고 쌈을 싸 먹기도 하는 소루쟁이는 예로부터 해열이나 염증을 완화하는 약재로 쓰였다고 합니다. 또한, 생리활성물질인 에모딘이라는 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 해열작용을 하며 염증을 가라앉히는 데 좋습니다. 특히, 두피의 열 생성을 억제하여 탈모에도 좋은 효능을 보인다고 합니다.
11. 취나물(참취)
#뼈간강 #간건강
참취에는 비타민 A의 일종인 베타카로틴 성분과 함께 칼륨, 칼슘, 철분 등의 무기질이 풍부하며 항산화 성분인 클로로젠산이 다른 나물에 비해 많이 함유되어 있습니다. 뼈 건강, 간 건강, 눈 건강 피로해소에 좋은 효능을 보이며 면역력을 높여 환절기의 알레르기, 감기를 예방하는 데 좋습니다.
참취에는 수산이라는 독성성분이 칼슘과 결합하여 결석을 유발할 수 있으므로 끓는 물에 데쳐서 요리로 활용하여 섭취해야 합니다.
12. 산마늘(명이나물)
#자양강장제 #심장건강
식물 전체에서 마늘향이 난다고 하여 산마늘이라고 하며 자양 강장효과가 높아 '명이(命)나물', '신선초'라고 불리기도 합니다. '명이(맹이)'라는 별명은 조선시대에 울릉도에 이주한 100여 명이 한 겨울 육지에서 가져간 식량이 떨어져 굶어 죽기 직전이었는데, 이때 눈을 뚫고 돋아난 산마늘 싹을 발견하고 이것으로 긴 겨울을 견딜 수 있었다고 합니다. 그때부터 사람의 목숨을 구한 식물이라 하여 '명이'라고 불리게 되었다고 합니다.
산마늘에는 아연, 철분, 인산 등 무기질과 비타민 등이 풍부한 우수식품으로 평가받고 있습니다. 연구에 따르면 산마늘 추출물이 혈소판 응집을 막아 심장 건강 향상에 도움을 준다고 합니다. 중국에서는 천혜의 자양강장제라고 불리며 일본에서는 성인병 예방, 콜레스테롤 억제, 동맥경화 및 뇌 혈전 예방, 염증 발생을 억제하는 등 다양한 효과가 있다고 알려졌습니다. 동의보감에 따르면 비장과 신장을 돕고 몸을 따뜻하게 하고, 소화를 촉진시킨다고 하였으며, 뱃속의 기생충을 없애고 뱀에 물린 데 효과가 있다고 하였습니다.
13. 돌나물(돈나물)
#칼슘풍부 #혈행개선
우리나라에서는 예로부터 김치재료로 널리 쓰인 산나물로 돌 사이나 위에 살면서 번진다 하여 돌나물이라고 불립니다. 비타민 A와 칼슘, 칼륨 등의 무기질도 풍부합니다. 피를 맑게 하고 혈행을 좋게 하며 최근에는 항암 효과도 있다고 알려져 간암의 치료제로도 활용이 된다고 합니다. 한의학에서는 청열소종(淸熱消腫, 열을 식히고 열로 인해 생긴 부기를 가라앉히는 효능)의 효능이 있어 인후염 치료에 쓰였고 해독작용을 하여 만성간염을 치료하는 데 쓰였다고 합니다.
돌나물은 특유의 향이 일품이며 연한 것은 날로 무쳐서 먹거나, 물김치로 담가 먹으면 시원한 맛과 향을 느낄 수 있습니다. 잎이 짧고 굵으며 만졌을 때 통통한 것 그리고 잎의 색깔이 선명한 녹색의 파릇파릇한 것을 고르는 것이 좋습니다.
14. 더덕
#사포닌 #해독효과
더덕은 뿌리 전체에 혹이 더덕더덕 붙어 있다고 하여 더덕이라고 불리는 초롱꽃과에 속하는 여러해살이 덩굴성 식물입니다. 사포닌, 이눌린, 펜토산, 레오이틴, 파이토데린 등의 약효 성분이 풍부한 건강식품으로 본초강목에는 '더덕은 위와 폐기(肺氣)를 보하고 오장의 풍기를 고르게 한다'라고 기록되어 있습니다. 기침, 가래, 발열 등 호흡기 질환에 좋고 폐와 기관지를 촉촉하게 하고 해독효과도 있다고 합니다. 또한, 비타민 B군과 비타민 C, 칼슘, 섬유질이 풍부하여 춘곤증을 예방하는 데 좋습니다.
쌉싸름한 맛을 내게 하며 기관지 점액 분비를 향상시켜 기관지를 촉촉하게 해주는 사포닌 성분은 물에 잘 녹으므로 더덕을 손질할 때는 물에 오래 담가두지 말고 껍질을 벗긴 후 소금물에 10분 간 담갔다 꺼내면 쓴맛은 줄이고 몸에 좋은 사포닌 성분은 지킬 수 있습니다.
15. 유채나물
#엽산풍부 #항산화작용
노랗고 아름다운 꽃으로 유명한 유채는 이른 봄의 어린잎은 무쳐서 먹는 나물로 활용하고 열매는 기름을 짜서 요리에 활용할 수 있습니다. 미국 국립암연구소에 따르면 엽산을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암의 발병률이 30% 정도 낮다는 연구 결과가 있는데, 바로 이 유채에 대장의 염증을 완화해 주고 대장암을 예방해 줄 수 있는 엽산이 매우 풍부하다고 합니다. 또한, 비타민B, 비타민C, 섬유소, 칼슘과 함께 항산화 작용을 하는 베타카로틴 성분이 많이 함유되어 있어 면역력 향상에 도움을 줍니다.
봄나물은 향이 매우 강하고 약간 쓴 맛을 가지고 있는 것이 많은데 그것은 파이토케미컬이라는 성분 때문입니다. 파이토케미컬은 자외선, 유해물질, 해충 등 척박한 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 낸 색소, 향, 매운맛 등의 성분으로 우리 몸 안에서 해독작용, 항노화 작용, 호르몬 분비 조절을 합니다. 최근에는 사람의 건강 유지에 필수적인 성분으로 주목받고 있습니다.
<이미지출처 및 참고>
농촌진흥청
농업기술길라잡이 60 - 산채류 재배 - 농촌진흥청
농식품정보누리 - 제철농식품
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