견과류 종류별 다양한 효능, 하루 권장 섭취량, 섭취 시 주의할 점

먹기도 간편하고 고소한 맛이 일품인 국민간식 견과류는 심장질환을 예방하는 슈퍼푸드로 선정되기도 하였다. 실제로 견과류 속 풍부한 불포화지방산이 상한 혈관과 피부를 부드럽게 만들어 준다고 한다. 다양한 종류만큼 효능도 다양한 견과류는 천연 보충제라는 별명이 있을 만큼 우리 건강에 도움이 되기도 하지만 적절한 방법으로 적정량을 섭취해야 하며 보관방법도 잘 지켜야 건강에 도움이 된다.

 

견과류 종류별 효능 

 

 

 

 

 

밤의 효능

 

 

1. 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 등 5대 필수 영양소를 골고루 갖춘 천연 종합 영양제

 

비타민 B1은 쌀의 4배 정도 들어있고, 면역력 증가에 도움이 되는 비타민 C가 풍부하고 성장에 도움을 주는 비타민 D도 함유되어 있다. 위장에 부담에 없어 소화도 잘 되는 식품으로 이유식, 성장기 어린이, 산후관리, 노인, 질병 후 회복관리를 하는 사람들에게 영양보충식으로 좋다.

 

 

2. 생밤에는 다른 견과류에 부족한 비타민 C가 풍부해 피로 해소, 감기 예방, 피부미용에 좋다.

 

밤의 노란 부분에는 카로티노이드라는 비타민A 전구물질이 들어있어 항산화 물질이 풍부해 피부를 윤택하게 하고 눈 건강에 도움을 준다.

 

 

3. 밤은 성질이 따뜻하고 기운을 보태주면서 소화기를 튼튼하게 해준다.

 

동의보감의 기록에 따르면 밤은 성질이 따뜻하고 소화기를 튼튼하게 해주는 약제로 활용해 왔다고 한다. 사상체질 의학에서는 밤을 특히나 태음인에게 적합한 약제로 분류했으며 몸이 차고 위장관이 약하여 대변이 무른 태음은에게도 좋다. 

 

 

밤 섭취 시 주의할 점

 

• 밤에는 따뜻한 성질이 있으므로 몸에 열이 많거나 변비가 있는 경우 다량으로 섭취하는 것은 피해야 한다.
• 밤 자체에도 탄수화물이 있으므로 체중관리가 필요하거나 다이어트가 필요한 비만인은 적정량을 섭취해야 한다.
• 밤은 하루에 10알 정도 섭취를 권장한다.

 

 

 

 

 

땅콩의 효능

 

 

1. 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

 

땅콩 100g에는 52.5g의 지방이 들어있는데 그 지방의 대부분이 불포화지방산이다. 땅콩 속 불포화지방산이 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 준다. 뿐만 아니라, 견과류 속 불포화지방산을 꾸준히 적정량을 먹으면 내장 지방을 줄이는 데 효과적이다.

 

땅콩 속에는 토코페롤, 니아신, 마그네슘과 같은 무기질들이 다량 함유되어 있어 심혈관 질환의 치료 및 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

 

2. 혈당조절이 필요한 당뇨병 환자에게 좋다.

 

땅콩은 고열량 식품임에도 식후 혈당을 감소시켜주면서 지방 산화율을 감소시켜주고 식후에 포만감을 증가시켜주어 식욕을 약간 줄여주는 효과를 내 혈당관리가 필요한 당뇨환자가 적당량을 섭취하면 도움이 된다.

 

 

3. 볶은 땅콩은 마른기침을 완화하고 변비에도 효과적이다.

 

땅콩 자체가 폐와 소화기를 윤택하게 해 주고 따뜻하게 해 주어 마른기침을 하거나 변비를 완화하는데 도움을 준다. 

 

 

4. 땅콩을 삶으면 항산화 작용을 하는 성분이 증가한다.

 

땅콩을 물에 삶으면 볶았을 때보다 레스베라트롤이 40%, 파이토케미컬이 4배 이상 증가한다. 레스베라트롤은 폴리페놀 성분의 일종으로 강력한 항산화 기능을 가지고 있을 뿐 아니라, 항암, 항노화, 항바이러스, 항염 작용을 하는 성분이다. 

 

땅콩을 삶게 되면 식감도 부드러워지고 열량도 낮아지므로 삶아먹는 것을 권장한다.

 

 

땅콩 섭취 시 주의할 점

 

• 땅콩은 하루 2 숟가락, 10알 내외 섭취가 적당하다.
• 땅콩은 고단백, 고지방 식품으로 과도한 섭취 시 비만이 되기 쉬우니 적정량을 섭취하는 것이 좋다.
• 땅콩을 먹은 후 피부가 간지럽고 붓거나 호흡이 힘들다면 땅콩 알레르기 반응일 수 있으니 섭취를 중단해야 한다.

 

 

 

 

 

 

호두의 효능

 

1. 견과류 중 유일하게 오메가 3를 품었다.

 

견과류 중 유일하게 오메가 3를 품었다. 호두에 다량 함유된 오메가3 지방산 ALA(알파리놀렌산)은 염증 억제 및 치매, 심장병, 뇌졸중 등 만성질환을 예방하는데 도움을 준다.

 

또한 호두에는 멜라토닌 성분이 있어 항산화 기능을 하며, 수면 유발 호르몬으로 숙면에도 도움을 준다.

 

 

2. 불포화지방산의 함량이 최고 수준이다.

 

오메가 3, 불포화지방산, 식이섬유 모두 혈관을 도움이 되는 성분으로 뇌혈관의 개선이 이루어져 두뇌 건강에 도움이 된다. 

 

콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화를 예방하면 혈관성 치매를 예방할 수 있고 칼슘, 비타민 A, 비타민 B군이 풍부해 두뇌활동에 도움을 주어 치매를 걱정하는 어르신이나 두뇌 발달이 필요한 어린이들이 하루 1개씩 먹으면 좋다. 

 

 

3. 몸의 진액을 보충하는 좋은 한약재로 활용되었다.

 

호두는 한의학에서는 몸의 진액을 보충하는 좋은 한약재로 알려져 있다. 특히, 마른기침, 건조한 피부에 윤기를 주는 한약재로 활용되었다.

 

 

호두 섭취 시 주의할 점

 

• 호두는 고열량 식품으로 미국 농우성에서는 하루 섭취량을 30g으로 제한하고 있으며 개수로는 5개 ~ 7개 정도이다.
• 당뇨환자, 체중관리가 필요한 사람, 설사를 자주 하는 사람은 한 번에 다량 섭취하는 것에 주의를 기울여야 한다.

 

 

 

 

 

잣의 효능

 

1. 비타민 B와 철분이 풍부하다.

 

잣에는 철분과 비타민 B1, B2 등 비타민 B군이 풍부하며  마른 잣에 함유된 철분이 빈혈 치료와 예방에 도움을 준다. 또한, 잣에 들어있는 양질의 지방이 배변을 부드럽게 하고 변비 개선에 효과적이다.

 

 

2. 오장육부를 튼튼하게 하고 폐와 장을 윤택하게 한다.

 

잣은 한의학에서는 '해송자'라고 하며 오장육부를 튼튼하게 하고 마른 사람을 살 찌우는데 도움을 준다. 폐와 장을 윤택하게 하여 마른기침을 하거나 변비가 있는 사람에게 좋다.

 

 

잣 섭취 시 주의할 점

 

• 잣의 칼로리는 100g 당 600kcal 정도로 상대적으로 높은 편이므로 하루 20알 이하 섭취를 권장한다.
• 과도하게 섭취하면 설사나 복통을 유발하고 땅콩과 함께 알레르기를 유발할 수 있어 알레르기가 있는 사람은 섭취 전에 반드시 주의를 기울여야 한다.

 

 

 

아몬드의 효능

 

 

1. 칼슘이 풍부하다.

 

견과류 중 칼슘을 가장 많이 가지고 있어 견과류계의 칼슘 보고라고 불린다. 아몬드의 하루 권장량인 한 줌 28g 기준 칼슘 75mg 섭취가 가능하다. 지방도 14g 들어있는데 그중 80%는 대부분 단일 불포화지방산으로 혈류의 흐름을 원활하게 해 주는데 도움을 준다.

 

 

2. 풍부한 식물성 스테롤이 피를 맑게 해 준다.

 

아몬드에는 콜레스테롤 흡수를 막는 식물성 스테롤이 풍부하다. 미국 퍼듀대학 연구 결과에 따르면 과체중 20명을 대상으로 10주간 아몬드를 간식으로 섭취하자 체중과 체질량 수치가 증가하지 않았다는 한다. 견과류 내에 있는 세포벽이 소화기관 내 지방 흡수를 억제하므로 다이어트에도 좋은 식품이다.

 

 

아몬드 섭취 시 주의할 점

 

• 다양한 맛으로 인기를 끌고 있는 아몬드는 과도한 섭취 시 위장 장애와 설사를 유발할 수 있다.
• 아몬드는 하루 한 줌, 약 20알 정도가 적당하다.

 

 

 

 

 

 

견과류의 속껍질

 

• 땅콩의 속껍질에는 폴리페놀 성분이 있어서 혈당조절, 산화 스트레스 감소에 도움
• 호두의 속껍질에는 타닌 성분이 있어 기관지 점막을 보호하고 장점막 강화에 도움
• 은행의 속껍질에는 깅코톡신이라는 열을 가해도 파괴되지 않는 독성물질이 있어서 속껍질을 꼭 까서 먹는 것이 안전하다.