겨울에 꼭 먹어야 하는 시래기의 효능, 시래기와 궁합이 좋은 식품, 좋은 시래기 고르는 법
시래기는 무와 배추를 손질하고 남은 무청과 배추겉잎을 말린 것을 말한다. 시래기는 식이섬유, 비타민, 칼슘 등이 풍부한 겨울철 양식품으로 암 예방, 호흡기 강화, 해독작용 등 다양한 효능을 가지고 있다.
겨울에 꼭 먹어야 하는 시래기의 효능
시래기란?
시래기는 무와 배추를 손질하고 남은 무청과 배추겉잎을 말린 것을 말한다. 무청, 배추겉잎을 말리면 영양가가 배가 되고 오래 보관이 용이해 겨우내 유용한 식재료로 활용할 수 있다. 또한, 무청이 말라 시래기가 되면 영양분을 더 농축하여 베타카로틴, 비타민A의 경우 약 10배 정도 더 많이 나타난다.
건강을 위하여 칼슘, 비타민 등의 건강보조식품을 섭취하는데 이러한 영양소는 식품으로 섭취했을 때 몸에 들어와서 흡수되고 활용하는데 더 좋은 효과를 낸다고 한다. 시래기는 각종 영양소가 풍부하고 가격도 저렴하고 말렸다가 불렸을 때 양도 많이 늘어나 가성비도 좋으며 국, 찌개, 전, 찜, 무침 등 다양한 요리에 활용할 수 있는 팔방미인 식재료이다.
시래기의 효능 - '시래기가 몸에 좋은 이유'
1. 칼슘과 비타민K가 풍부하여 골다공증에 좋다
무청에 함유된 칼슘은 100g 당 341mg으로 무보다 많은 양이며 우유의 세 배에 해당하는 양이다. 그러나, 칼슘은 칼슘 자체로는 제 역할을 다하지 못하는데 칼슘의 체내 이용률을 높일 수 있는 영양소가 바로 비타민K이다. 비타민K는 뼈에 칼슘이 결합하는 것을 도와주는 오스테오칼신이라는 단백질을 생성하여 칼슘이 뼈로 이동하여 잘 흡착하고 결합할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 따라서, 칼슘과 비타민K까지 풍부하게 함유된 시래기는 뼈가 약하거나 갱년기 이후 골밀도가 떨어져 골감소증이나 골다공증을 앓고 있는 사람들에게 매우 좋은 식품이 될 수 있다.
2. 식이섬유가 풍부해 3고(고혈압, 고혈당, 고지혈증)에 좋다
무청을 말리는 과정에서 수분이 증발하게 되면서 총 성분 중 식이섬유가 33% 증가하게 되는데 이것을 조리하기 위해 물에 불려서 삼게 되면 식이섬유 하루 섭취량의 약 17%에 해당하는 100g 당 4.3g의 식이섬유를 섭취할 수 있게 된다고 한다.
식이섬유는 장내에서 포도당 흡수율을 낮추어 혈당이 안정적으로 올라갈 수 있도록 하여 당뇨환자들에게 좋고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮춰 고혈압 환자에게도 좋은 식품이다. 또한, 장운동을 활발하게하여 변비, 다이어트를 하는 사람들에게 좋고 우리 몸에 독소나 노폐물을 배출하는데 큰 역할을 한다.
3. 비타민과 무기질이 풍부해 면역력 강화에 좋다
비타민과 미네랄은 체내에서 생성이 되지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 특히, 면역력이 약해지기 쉬운 계절인 겨울에는 비타민과 미네랄을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.
시래기에는 베타카로틴, 비타민C가 풍부하고 말리는 과정에서 비타민K까지 더해진다. 그리고 칼슘, 철분, 인 등과 같은 무기질 성분까지 풍부하여 겨울철 피부가 건조한 사람, 면역력이 떨어져 잦은 감기에 고생하는 사람, 만성 피로에 시달리는 사람들에게 좋은 식품이 될 수 있다.
4. 항산화성분이 풍부해 항암식단, 암예방에 좋다
항암식단을 할 때 채소스프를 많이 먹는데 그 핵심재료가 바로 무청이다. 무청을 말려서 시래기 분말을 내서 요리에 활용하기도 하고 차로 우려내 음용하기도 한다.
시래기가 가지고 있는 비타민C 베타카로틴 폴레페놀 성분은 활성산소를 제거하고 항암 작용을 하여 면역계를 정상화하고 세포의 재생과 회복을 돕는 역할을 한다. 또한, 시래기 안에는 글루코시놀레이트라는 항암물질이 함유되어 있는데 인체 암세포를 대상으로 시래기 첨가물을 투여했을 때 암세포의 생성과 전이가 감소한다는 연구결과도 있다고 한다.
5. 호흡기 기능을 강화하여 기침, 가래 해소에 좋다
한의학에서는 무청을 약으로 사용했을 정도로 소화에 도움이 되고 밀가루 해독에 좋은 식품이다. 특히, 호흡기 기능을 강화하는 효능이 있어 기침과 가래 해소에 탁월하다. 요즘같이 호흡기 건강을 지켜야 할 때 시래기는 겨울철 최고의 보양식이라고 할 수 있다.
시래기와 함께 먹으면 좋은 식품
1. 들깨, 들기름
시래기에 풍부하게 함유되어 있는 베타카로틴은 지용성비타민으로 기름으로 조리하거나 지방을 만났을 때 흡수율이 높아진다. 들깨, 들기름은 우리 몸에 좋은 지방으로 오메가3가 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추고 나쁜 지방이 분비하는 염증성 물질을 억제하여 혈관벽을 보호한다.
또한, 시래기에 많이 들어있는 식이섬유와 칼슘은 우리 몸의 콜레스테롤 배출을 돕고, 비타민 성분은 조리하는 과정에서 열에 의해 오메가3가 산화되는 것을 막아주고 보완해주는 역할을 하여 최고의 궁합이라고 할 수 있다.
2. 된장
시래기와 가장 궁합이 좋은 식품 중 하나는 바로 된장이다. 된장은 항산화작용, 항암, 항노화, 항비만, 면역조절을 하는데 좋은 식품이다. 이러한 된장을 발효하는 과정에서 글루탐산이라는 아미노산이 증가하고 이것이 감칠맛과 구수한 맛을 낸다. 시래기도 말리는 과정에서 글루탐산이 증가하여 감칠맛이 배가되는데 된장과 시래기를 함께 요리하면 같이 더해져 맛이 상승하게 되고 영양도 골고루 섭취할 수 있게 된다.
3. 식초
식초의 유기산, 구연산 성분은 시래기의 칼슘 흡수를 촉진하고 체내 흡수율을 8배 이상 높인다. 식초의 초산 성분은 소화효소의 분비를 촉진하여 시래기의 소화·흡수가 어려울 때 보완이 된다. 또한, 식초를 조미료로 사용하게 되면 소금의 사용을 줄일 수 있어 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다.
4. 무
무와 무청에는 서로 많이 들어있는 양양소가 달라 같이 요리를 했을 때 보완적인 역할을 할 수 있다. 생무에는 탄수화물을 분해시키는 디아스타아제라는 소화효소와 단백질을 분해시키는 프로테아제라는 소화효소가 들어있어 시래기와 무, 밥, 고기류를 함께 먹었을 때 단백질과 탄수화물을 분해시키는 데 도움이 된다.
좋은 시래기를 고르는 법
가공된 시래기를 구입할 때, 무청 시래기의 경우 가운데가 하얗고 줄기가 통통하고 속까지 잘 마른 것이 좋다. 이파리 부분은 노란색이 아닌 초록색으로 잘 관리해서 말린 것이 좋다. 밑동을 중심으로 줄기가 몇 개 없는 것은 피하고 줄기가 풍성하고 들었을 때 가벼운 것이 좋다.
시래기 섭취에 주의해야 하는 사람
1. 신장질환자, 신장투석을 하는 사람
시래기는 칼륨의 함량이 굉장히 높아 신장질환자, 신장투석을 하는 사람은 주의해서 섭취하는 것이 좋다.
2. 장염을 앓았거나 과민성 대장증후군이 있는 사람
장염을 앓았거나 과민성 대장증후군이 있는 사람은 장점막이 예민해져 있어 식이섬유가 장점막을 자극하여 북통이나 설사를 유발할 수 있어 식이섬유가 풍부한 시래기 섭취는 자제하는 것이 좋다.
3. 위장기능이 떨어져 있거나 소화기능이 약한 사람
시래기는 위장관 안에서 음식이 오랫동안 천천히 소화되게 도와주는 작용을 하므로 평소 위장 기능이 떨어져있거나 소화기능이 약하면 오히려 더부룩하거나 복부팽만을 유발할 수 있다.
3. 보약계통의 한약을 먹는 사람
한약을 먹을 때 음식 금기사항으로 무가 꼽기도 하는데 무는 한의학적으로 소화를 잘 시키고 기운을 아래로 하강 시키는 작용을 하여 한약 중에서 보기제, 보음제, 보혈제 등과 같이 에너지를 보충하고 응축된 에너지를 발산하는 보약계통의 약을 먹을 때는 무, 생무의 섭취를 줄이라고 한다.
무청도 무하고 성질이 비슷한 측면이 있지만 무청은 시래기로 말려지는 과정에서 발효과정, 연화작용을 거쳐 성질이 부드러워지므로 잘 익혀서 반찬으로 소량 먹는 것은 괜찮다고 한다.
<참고> KBS1TV 무엇이든 물어보세요.